Guía para prevenir el dolor de espalda y sus deformaciones
Por Paloma Rodríguez Oviedo (DUE)
P.A.C. de Burela, Lugo.
Recomendaciones para que los niños usen las mochilas del
cole de forma adecuada, al igual que proponer unas posturas correctas
para evitar el dolor de espalda. Introducción
Es sabido que los chicos y chicas adolescentes no le dais importancia a las actuaciones erróneas que llevan a producir dolor de espalda e incluso desviaciones o hernias discales.
Con una adecuada actitud postural podríais evitar esas dolencias, ya que potencialmente corren el riesgo de agravarse durante el periodo de crecimiento, hasta los 16 ó 17 años, produciendo una desviación invalidante, por lo que “más vale prevenir que lamentar”.
Estas alteraciones son difíciles de solucionar cuando ya sois mayores y os pueden producir muchos malestares de espalda e incluso pueden incapacitaros al cabo de unos años para muchos de los trabajos que nos gustaría desempeñar.
Cuida tu columna vertebral, es el principal eje de tu salud
Es responsabilidad de los adultos y más concretamente de padres, tutores, profesores y personal sanitario estar “ojo avizor” para evitar y corregir actitudes incorrectas.Esta guía pretende iniciar una concienciación, tanto de adultos como adolescentes, sobre la importancia de una correcta higiene postural, una apropiada colocación de la mochila, la eliminación de peso innecesario y conocer ejercicios apropiados.
Estructura y función
La columna vertebral, como eje, desempeña diferentes funciones:- Soporta la cabeza y estabiliza la postura erguida.
- Puede moverse en todas las direcciones. Esta movilidad es posible gracias a una serie de segmentos en movimiento, las vértebras.
- Está compuesta por 24 piezas:
Actitud postural
A lo largo de su evolución el hombre ha tomado como propia la postura erguida. Esto quiere decir que los músculos y ligamentos que movilizan y sujetan a los huesos y articulaciones se encuentran en un estado armónico y estable. Esto es necesario para luchar contra la fuerza de la gravedad y mantenernos en pie sin caernos.Posturas erguidas
Cuando adoptamos posturas incorrectas esta tensión armónica se rompe, produciéndose desequilibrio entre unas partes y otras. Este hecho, repetido frecuentemente, acaba originando alteraciones en nuestra columna vertebral como las que observamos en los siguientes dibujos:
Observa en el espejo si tu espalda y tu posición erguida es la correcta.
Posiciones incorrectas sentados
Sentado se tiende a adoptar una postura que, aunque parezca cómoda, es anatómicamente incorrecta, ya que la espalda no está alineada y se ve descompensada en sus puntos de apoyo.Al sentarnos mal, tanto si estamos escribiendo o delante de una pantalla de ordenador, curvamos la espalda y forzamos el cuello sobrecargando la musculatura de la zona
Posiciones correctas sentados
Si adoptamos una postura correcta no solo aliviaremos la tensión de la espalda, sino que al tener la pantalla o el papel más alejado también nuestros ojos lo agradecerán y nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual.Hemos de tener la espalda totalmente recta y apoyada sobre el respaldo de la silla, con los pies firmes en el suelo y sin cruzar las piernas.
Las mochilas
Las mochilas o bandoleras no se deben llevar sobre un solo hombro, sobretodo si están muy cargadas, ya que el peso recae sobre ese lado provocando una descompensación de la curvatura vertebral y el consiguiente dolor de cuello y/o de espalda;
Es mejor repartir el peso en los dos hombros.
¿Qué llevar en la mochila?
A la hora de decidir que libros vamos a meter en la mochila es importante saber de antemano que asignaturas tocan ese día, para lo que nos ayudará el horario, que debemos tener a mano para así consultarlo fácilmente.
Evitaremos llevar libretas, carpetas o cualquier utensilio innecesario, ya que lo único que nos aportará será peso y por lo tanto sobrecarga y al final de la jornada tendremos dolor de espalda por cargar con cosas innecesarias que llevamos solo “por si acaso”.
Un acuerdo internacional recomienda que el peso de la mochila no sobrepase del 10% al 15% del peso corporal. (Si pesas 50 Kg. no deberías cargar con más de 7 Kg.)
¿Cómo levantar pesos del suelo?
A la hora de coger un peso del suelo es mejor flexionar las rodillas para evitar forzar la curvatura de la espalda.
¿Qué hacer para liberar tensión?
Nuestro organismo necesita moverse o de lo contrario se “oxida”.Para quienes pasan muchas horas sentados os proponemos lo siguiente:
Subir las escaleras a pie y no usar el ascensor
Ir caminando, en lugar de utilizar el coche
Practicar algún deporte y, si es posible, en equipo.
¡Es más divertido!
Estirarse como un gato de vez en cuando.
Ejercicios de estiramiento
A continuación os mostramos unos ejercicios de estiramiento que pueden venir muy bien para hacerlos, por ejemplo en los cambios de clase o en casa cuando llevamos mucho rato sentados ante el ordenador o estudiando.
El aporte nutritivo también es importante
Todas las recomendaciones quedan incompletas si no las acompañamos con una correcta alimentación, ya que la estructura ósea requiere de un buen aporte nutritivo para su adecuado desarrollo.- Es importante desayunar, adecuadamente, antes de ir a clase, así evitaremos tener hambre a media mañana y comer "porquerías" u otros productos que lo único que nos aportan son grasas y calorías que no necesitamos.
- Hacer entre 3 a 5 comidas al día.
- No saltear ninguna comida, (eso no adelgaza).
- Mantener una dieta equilibrada.
- Cuida la postura
- Siéntate de forma correcta
- Un acuerdo Internacional recomienda que el peso de la mochila no sobrepase del 10% al 15% del peso corporal. Si pesas unos 50 Kg. no deberías cargar con más de 7 Kg.
- No sobrecargues la mochila llevando cosas “por si acaso”
- Reparte el peso en los dos hombros.
- Al levantar pesos del suelo flexiona las rodillas.
- Hacer deporte
- Una alimentación equilibrada es fundamental para el correcto desarrollo
Mas vale prevenir que lamentar
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